Un desayuno saludable: ¿qué comer y qué evitar?

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El dicho de que hay que desayunar a lo grande, comer con los amigos y cenar con el enemigo ha sido cuestionado durante mucho tiempo por muchos nutricionistas. Sin embargo, hay un elemento que sigue siendo indiscutible: el desayuno resulta ser la clave para un peso y una salud adecuados. Es la clave de nuestro bienestar y energía para el día – o la falta de ella. ¿Cómo preparar no sólo un desayuno saludable, sino también uno rápido? Aquí tienes algunos consejos sobre lo que debes comer y lo que debes omitir.

Un desayuno saludable

Un desayuno saludable: ¿por qué es tan importante?

En función de tus necesidades calóricas, el desayuno debe aportar hasta el 30% de tu ingesta calórica diaria, lo que supone entre 450 y 600 kcal. Es la cantidad de energía y nutrientes que contiene lo que le ayudará en la primera mitad del día, cuando su rendimiento psicomotor es máximo: un desayuno saludable significa mayor creatividad, capacidad de resolución de problemas y mejor concentración. Los estudios científicos han demostrado que las personas que desayunan de forma saludable tienen menos probabilidades de padecer enfermedades cardíacas o diabetes y tienen más probabilidades de mantener un peso saludable.

¿Por qué? Porque después de una noche de fiesta, los niveles de glucosa en el cuerpo son muy bajos y necesitan elevarse para funcionar correctamente. Hay una razón por la que se dice que el desayuno es la comida más importante del día. Por la mañana, el cuerpo también segrega más jugos digestivos – saltarse la primera comida es una forma sencilla de dañar el propio estómago, como todo tipo de inflamaciones, daños en la mucosa gástrica y úlceras. ¿Cuál es el mejor momento para tomar un primer desayuno saludable? Lo ideal es que sea una hora después de despertarse.

¿Qué desayunar? Saludable no siempre significa bueno a primera hora de la mañana.

Pensamos en un desayuno saludable como un batido de verduras, fruta con yogur, avena o pan integral. Sin embargo, no todos ellos son necesariamente buenos justo después de despertarse: algunos alimentos saludables son definitivamente mejores para un segundo desayuno, en lugar de hacerlo con el estómago completamente vacío. ¿Qué es mejor evitar? Los plátanos son definitivamente una opción para más tarde. En primer lugar, tienen un alto contenido de magnesio (lo que puede alterar el equilibrio magnesio-calcio a primera hora de la mañana) y, en segundo lugar, tienen un alto contenido de pectina, por lo que pueden ser difíciles de digerir.

Todos los cítricos son también mejor para un segundo desayuno – comerlos con el estómago vacío puede causar acidez y contribuir a las úlceras. Lo mismo ocurre con las verduras crudas. Aunque el tomate tiene un aspecto y un sabor muy agradables, no debería ser la base de su comida matutina, sino sólo un pequeño complemento. Los copos de avena también son esenciales para un desayuno saludable. Sin embargo, si los comes con yogur o kéfir, es definitivamente mejor que sea un segundo desayuno. Los productos lácteos que les añadas no te perjudicarán por la mañana, pero tampoco te ayudarán. Si se comen con el estómago vacío, perderán la lucha contra los ácidos del estómago.

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Olvídate de los bollos dulces y de la bollería con levadura, que aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, para luego volver a bajarlos; este proceso pone a prueba el páncreas y puede provocar diabetes. Los desayunos saludables tampoco deben contener especias picantes como el chile o el ajo. Probablemente no hace falta que le digamos a nadie que no hay que sustituir la primera comida por el café: consumir la infusión fuerte en ayunas irrita el estómago, dañando su mucosa. ¿Estas recomendaciones han limitado tu lista de ideas para un desayuno saludable en 5 minutos? Utilice nuestras sugerencias.

¿Cómo desayunar de forma saludable?

¿Qué es un desayuno saludable? Un desayuno saludable debe incluir alimentos que proporcionen carbohidratos de fácil digestión que sacien el hambre rápidamente y que tarden más en ser digeridos para que puedas mantenerte con energía durante varias horas. Recuerda incluir también proteínas y alimentos grasos. Así pues, el desayuno saludable ideal es aquel que contiene todos los elementos de la pirámide alimentaria: cereales, fuentes de proteínas animales y vegetales, grasas de buena calidad, verduras y frutas.

En lugar de productos lácteos con un alto contenido de grasa, elija leche con un contenido de grasa de hasta el 2% para su primer desayuno. Las verduras y la fruta (preferiblemente de temporada) deben ser un complemento; las carnes magras y el pescado funcionan bien por la mañana. Los frutos secos y las semillas deben consumirse con moderación, ya que son un excelente complemento para el desayuno y aportan ácidos grasos poliinsaturados, minerales y vitaminas liposolubles. Sin embargo, son muy calóricos, ¡sobre todo en el caso de la mantequilla de cacahuete! Aquí tienes algunas ideas para un desayuno rápido y saludable, ¡y además en forma!

Receta de desayuno saludable – tostadas crujientes con huevo y aguacate

¿Qué solemos elegir para desayunar? Sano o insano, la mayoría de las veces sólo consiste en pan, al que es difícil renunciar, incluso si estás a dieta. Pero no tienes por qué prescindir de un sándwich por la mañana si estás cuidando tu peso. Aquí tienes una idea para un desayuno en forma que te mantendrá saciado durante mucho tiempo y te proporcionará la ración perfecta de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

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Ingredientes:

  • 2 rebanadas de pan integral
  • medio aguacate maduro
  • un chorrito de zumo de lima
  • sal y pimienta
  • 1 huevo

Para hacer:

1) Colocar dos rebanadas de pan integral en un horno precalentado (preferiblemente con termo-circulación) a 200 grados Celsius durante 5-6 minutos o bajo el grill durante 2-3 minutos.

2) Vierte agua en una olla y hierve el huevo (te llevará unos 8 minutos).

3) Mientras tanto, saque la pulpa del aguacate y aplástela con un tenedor, sazonándola con un poco de sal y pimienta y rociándola con zumo de lima.

4) Extender la pasta de aguacate sobre la tostada cuando aún está tibia pero no caliente, luego cortar el huevo cocido y cubrirlo con la pasta.

Consejo: Si prefiere los huevos blandos, cocínelos la mitad de tiempo. Transcurrido este tiempo deberías obtener una clara de huevo cuajada y una yema derretida. Pero entonces habrás preparado un delicioso y saludable desayuno que podrás comer en el momento. Los picatostes compuestos con un huevo duro también son adecuados para un segundo desayuno en el trabajo.

La idea perfecta para un desayuno saludable: ligero pero saciante

Desayunar es un requisito previo para tener buenos hábitos alimenticios. Si eliges cereales integrales, grasas saludables, proteínas y las verduras y frutas adecuadas para tu primera comida, tendrás más energía y mejor humor a primera hora de la mañana. Sin embargo, recuerde que no todos los alimentos saludables son adecuados para comer con el estómago vacío. Si tienes en cuenta algunas reglas básicas, cada receta de desayuno saludable que utilices se convertirá también en una receta para una figura perfecta.

¿Pero qué pasa si nunca tienes tiempo o ganas de hacer tu primer desayuno? Entonces, planifícalo el día anterior: haz una pasta de huevo, pescado o mijo por la noche. Al día siguiente, basta con recalentar este último, ponerlo sobre pan integral y listo. También vale la pena posponer otras tareas de la mañana, como planchar, hasta la noche. Tendrá más tiempo por la mañana para probar nuestras recetas de desayunos instantáneos deliciosos y saludables, bajos en calorías. Sigue nuestras recomendaciones y haz tu propia lista de ideas para un desayuno saludable. Comprueba cómo te hace sentir una comida nutritiva.

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